Arm Workouts At Home Pruebe Estas Dos Secuencias Con Y Sin Pesas
Si quieres empezar a incorporar ejercicios de brazo en tu programa de entrenamiento en casa, pero no estás seguro de dónde empezar, tenemos sólo el boleto. Estos ejercicios de brazo en casa son fáciles, eficaces, y puedes hacerlos casi en cualquier lugar.
Todo lo que necesitas para el primer conjunto de ejercicios es tu peso corporal, haciéndolos convenientes para entrar en tu horario si viajas, en un viaje de negocios o incluso en la oficina. También hemos incluido ejercicios que le permiten aprovechar los muñecos o pesos si tiene acceso a ellos. Pruébalos por su cuenta, o mejor aún, ponlos en nuestro entrenamiento HIIT de 10 minutos para un desafío adicional.
Conoce tu anatomía muscular del brazo
Primero lo primero: Si usted está buscando tonificar o construir músculo, es importante entender la anatomía muscular del brazo. En la mayoría de los casos, los bíceps y los tríceps son los músculos que la mayoría de las personas tienden a apuntar cuando trabajan en sus brazos, así que ahí es donde nos enfocaremos aquí.
Los bíceps tienden a mostrar una marcada diferencia de tamaño más rápido que los tríceps, lo que lleva a algunas personas a trabajar demasiado. Sin embargo, Es crucial trabajar ambos conjuntos de músculos por igual. Trabajar tanto flexor (bicep) como músculos extensores (tricep) le ayudarán a mantener un cuerpo equilibrado, postura sana, y una gama normal de movimiento, así como prevenir lesiones.
Biceps
Cuando piensas en el típico brazo flexionado, los bíceps suelen ser la imagen que se mete en la mente: piensa en el brazo fuerte emoji Г o la postura clásica del culturista. Situado en la parte frontal del brazo entre el hombro y el codo, los bíceps (o bíceps brachii, el latín para el músculo del brazo de dos cabezas) es integral al levantar objetos. El bicep en sí está compuesto por dos músculos, uno corto, uno largo y se extiende más allá del codo y el hombro, ayudando a estabilizar las articulaciones en el brazo y el hombro. Este músculo ayuda a la flexión y también puede soportar los músculos de la espalda cuando realiza ejercicios de espalda.
Triceps
Mientras que el sesgo es responsable de la flexión del brazo, los tríceps (brochii riguroso en latín para “los músculos de tres cabezas del brazo”) son los responsables primordialmente de la extensión de la articulación del codo: el estiramiento del codo y a su vez el brazo. Este músculo de tres partes está situado en la parte posterior del brazo, entre el hombro y el codo. Los tríceps pueden trabajar en tándem con los músculos pectorales para un pecho más fuerte y tonificado.
Hablando de eso. Pruebe este entrenamiento de pecho en casa para mantener el amor del cuerpo superior!
Ejercicios de brazo en casa: Ejercicios de peso corporal
Realizar todo este circuito 3 a 4 veces para los mejores resultados. Como siempre, la forma toca la velocidad - ejecutar los ejercicios de una manera controlada, lenta en lugar de rápida y erróneamente para evitar lesiones.
No te olvides de estirar: Sabemos que probablemente lo has oído antes, pero estirar es bueno para ti y se siente genial! Dale a nuestra rutina de estiramiento de cuerpo completo de 10 minutos un intento de ver por ti mismo.
Inchworms
Reps: 5
Muscles targeted: Brazos, hombros, pecho, espalda superior, núcleo, hamstrings, glutes
Instrucciones:
1. Pónganse de pie juntos.
2. anabolicos para quemar grasa abdominal , dobla las caderas y coloca las manos en el suelo justo delante de tus pies.
3. Camina despacio las manos hacia adelante, alternando entre las manos.
4. Siga caminando hasta que su cuerpo sea paralelo al suelo en una posición de empuje, luego mantenga durante tres segundos.
5. Mantén tus manos en su lugar y lentamente camina tus pies hacia tus manos, moviendo sólo unas cuantas pulgadas por paso.
6. Una vez que las manos lleguen a los pies, levante el torso y vuelva a la posición inicial.
Plank to push-up
Reps: 10 total, 5 por lado
Musculos dirigidos: Triceps, pecho, hombros, núcleo
Instrucciones:
1. Coloque sus codos en el suelo directamente debajo de sus hombros con sus antebrazos paralelos, manteniendo las piernas rectas detrás de usted, con los pies juntos y los dedos de los pies enrollados debajo.
2. Ponga sus músculos para mantener su cuerpo en una línea recta de su cabeza a los pies.
3. Presiona con una mano, luego sigue con la otra hasta que estés en una posición de empuje.
4. Bajar hacia abajo a tus codos un brazo a la vez para volver a la posición de inicio.
Dips
Reps: 10
Musculos dirigidos: Trucos, hombros, espalda superior
Instrucciones:
1. Coloque las manos detrás de usted en un banco o silla, manteniendo sus hombros directamente sobre sus muñecas y sus dedos frente a su cuerpo.
2. Agarra tus piernas directamente delante de ti con los talones en el suelo.
3. Dobla tus codos y baja tus caderas hacia el suelo con control.
4. Ajusta tus brazos para presionar tu cuerpo hasta la posición de inicio.
Incline push-ups
Reps: 8
Musculos dirigidos: Hombros, triceps, pecho, núcleo, espalda superior e inferior, glúteos
Instrucciones:
1. Coloque sus manos directamente debajo de sus hombros y codos en el suelo, ligeramente más ancho que el hombro-mujer aparte.
2. Ponte las piernas directamente detrás de ti, aterrizando los pies en una superficie elevada con los dedos de los pies enrollados debajo.
3. Ponga sus músculos para mantener su cuerpo en una línea recta de su cabeza a los pies.
4. Baja el torso hasta que tu pecho toque el suelo, manteniendo tus codos apretados a tu cuerpo.
5. Aprieta los brazos mientras presiona el torso hacia arriba y lejos del suelo, y luego vuelve a la posición de inicio.
Arm workout con muñecos en casa
Estos movimientos ponderados trabajarán todo su brazo, con ejercicios específicos centrados en los bíceps, los tríceps y los hombros. Repita la siguiente secuencia de ejercicios 3 a 4 veces. Aunque usted está trabajando sus brazos, estos ejercicios también incorporan gran parte de su pecho y la espalda, así que recuerde mantener su núcleo apretado y comprometerse a través de la fuerza y la estabilidad.
Si eres nuevo en pesos y te preguntas qué peso deben ser tus muñecos, entonces comienza con pesos muy ligeros para dominar la técnica primero. Poco a poco aumentar el peso, por lo que los últimos 3-4 representantes son más difíciles de ejecutar.
¿Quieres aprender más sobre conseguir brazos tonificados? Echa un vistazo a nuestro artículo sobre cómo perder grasa del brazo para descubrir por qué el entrenamiento del spot es un mito.
Bicep curls
Reps: 12
Muscles targeted: Biceps
Instrucciones:
1. Párese recto con un peso en cada mano y ambos brazos en sus lados.
2. Gira tu antebrazo para que tus palmas se enfrenten, tus pulgares se enfrenten y tus codos estén apretados por tu cuerpo.
3. Doblado en el codo para levantar el peso hacia el hombro.
4. Apriete lentamente tus bíceps una vez que tu mano alcance su posición final.
5. Baja la mano a tu lado para volver a la posición inicial.
Extensión de tricep
Reps: 12
Muscles targeted: Triceps, shoulders
Instrucciones:
1. Póngase con los pies a la altura, sosteniendo los muñecos en cada mano, levante los brazos directamente sobre su cabeza,
2. Con tus codos cerca de tus orejas, dobla tu codo y baja los pesos detrás de tu cabeza.
2. Mantenga los codos apretados, endereza los brazos y levante lentamente las campanas hacia el techo.
3. Apriete los músculos de los triceps una vez en la posición superior y mantenga un segundo.
4. Baja las manos lentamente hacia la posición inicial.
Levantamiento lateral
Reps: 8
Muscles targeted: Deltoids
Instrucciones:
1. Párese con los pies de la parte de la cadera, los brazos colgados por sus lados, con los muñecos en sus manos y las palmas frente a su cuerpo.
2. Invoque su núcleo, manteniendo una ligera curva en los brazos antes de levantar lentamente los brazos hacia los lados con las palmas frente al suelo.
3. Una vez que tus brazos lleguen a la altura del hombro, pausa en la parte superior del movimiento.
4. Baja las manos lentamente hacia la posición inicial.
Remo redondeado
Reps: 10
Muscles targeted: Biceps, toda la espalda
Instrucciones:
1. Párese con sus pies de ancho de cadera y con sus palmas frente a su cuerpo.
2. Mantenga las rodillas ligeramente dobladas, luego colóquese en las caderas hasta que su torso sea casi paralelo al suelo y sus brazos cuelgan perpendicular al suelo.
3. Mientras mantiene su torso estacionario, levante sus pesas para conducir sus codos detrás de su cuerpo.
4. Extiende tus cuchillas de hombro para involucrar tus músculos de la espalda en la parte superior del movimiento y mantenerte un segundo.
5. Baja lentamente sus pesos a la posición de inicio.
Retrocesos tricep permanentes
Reps: 10
Muscles targeted: Triceps
Instrucciones:
1. Párese con los pies de la cuchilla y sostenga un muñeco en cada mano.
2. Sube hacia adelante en las caderas hasta que su pecho sea casi paralelo al suelo. Mantén las rodillas ligeramente dobladas, los brazos apretados a los lados y una curva de 90° en los codos.
3. Levante los pesos a la espalda al enderezar los brazos, luego exprime los músculos tricep y pausa por un momento.
4. Baja lentamente los muñecos de vuelta a la posición inicial.
Hacer ejercicios de brazo en casa diversión con 8fit
Incluso haciendo estos conjuntos de ejercicios sólo unas cuantas veces a la semana puede hacerte sentir más inclinado, más fuerte y más confiado. Recuerde, una dieta saludable es una necesidad si desea ver resultados reales. Cuando se trata de deslizarse o ganar músculo, lo que usted come juega como un papel importante como ejercicio. La dieta y el ejercicio hacen un par ganador, especialmente a largo plazo.
¿Quieres mantener el entrenamiento de la comodidad del hogar? Prueba algunos de nuestros entrenamientos favoritos en casa.